تحظي هذه الحركة التأسيسة بشعبية كبيرة مثل تمرين البنش والضغط على الفوائد الجمالية (العضلات المرئية) التي تحصل عليها منها. الدفع ضروري للنهوض من الأرض ، ووضع حقيبة في العلية وحتي حمل طفل.
يجب على الجميع (نعم ، الجميع) تضمين حركات الدفع في روتين تمارينهم ، حتى لو كان ذلك يعني تعديل التمارين القياسية لجعلها أكثر سهولة. حتى أبسط حركات الدفع هي مفيدة للغاية في حياتنا اليومية.
فيما يلي ثلاثة أشياء يجب التفكير فيها أثناء القيام بأي نوع من حركات الدفع أثناء التمرين:
- بلانك. في كثير من الأحيان أثناء القيام بحركات الضغط ، يركز الناس على ثني وبسط الذراعين والكتفين ولكنهم ينسون بقية الجسم. أثناء أداء أي دفعة ، تذكر أن تحافظ على محاذاة الكتفين والوركين والركبتين. تجنب هز الكتفين أو ترهل الوركين أو احتراق الضلوع. فكر في اللوح الخاص بك قبل أن تبدأ الدفع.
- اعصر البرتقال. لتجنب "تجنح" لوحي الكتف ومفصل الكتف غير المستقر الذي قد يؤدي إلى الإصابة ، اعمل على شد كتفيك إلى أسفل وإلى الخلف قبل وأثناء حركات الدفع. يمكنك تخيل برتقالة في كل من الإبطين. أثناء تحركك ، تخيل "عصر" تلك البرتقال عن طريق إبقاء ذراعيك بالقرب من جانبيك لحماية مفاصل كتفك.
- الأذرع السهم. من أجل سلامة كبسولة الكتف ، ضع في اعتبارك القيام بحركات الضغط للأمام (تمرين الضغط ، ضغط البنش ، ضغط الصدر TRX) مع وضع الذراعين في وضع "السهم" وليس وضع "T" ، الذي قد يتسبب في اصطدام مفصل الكتف. الفائدة: يساعدك موضع السهم أيضًا على تحريك المزيد من القوة بقوة أكبر (ويعرف أيضًا باسم تمارين الضغط الأسهل!).
التمرين
يمكن دمج التمرين أدناه في روتين التمرين المعتادة مرة أو مرتين في الأسبوع. قم بأداء مجموعتين من 10 ممثلين لكل تمرين ، مع استراحة 30 - 60 بين المجموعات.
جهاز ضغط الصدر TRX
تعتبر آلة الضغط على الصدر TRX خطوة رائعة لتبدأ بها لأنها قابلة للتعديل بسهولة. بالإضافة إلى ذلك ، يساعد عدم استقرار الأشرطة في إشراك القلب وربط الدماغ بالعضلات المعنية.
الحركة: ابدأ بإطالة الأشرطة بالكامل ثم ، قف في مواجهة نقطة الارتكاز. امسك المقابض أسفل كتفيك مباشرة دون ترك الأربطة تحتك على ذراعيك. مع الحفاظ على ظهر قوي ومستقيم ، قم بثني ذراعيك ببطء بزاوية 45 درجة لجسمك وقم بخفض جسمك بحيث يتوقف صدرك بمقدار بوصة واحدة فوق يديك. اضغط على المقابض للرجوع إلى وضع البداية. لزيادة الشدة ، اقترب بقدميك من نقطة الربط حتى يصبح جسمك أفقيًا بشكل أكبر. لتسهيل الحركة ، ابتعد عن نقطة الربط حتى يكون جسمك أكثر عمودية.
الدفع السلبي
تمرين الضغط السلبي هو خطوة تحضيرية رائعة أخرى لفرض شكل دفع مثالي ولوح ثابت قوي. يمكن استخدام هذا كنقطة انطلاق نحو تمرين الضغط الكامل ، أو مجرد تمرين للتأكيد على الانكماش اللامركزي لتمرين الضغط.
الحركة: ابدأ في وضع اللوح الخشبي القوي ، مع وضع يديك مباشرة تحت كتفيك. مع الحفاظ على توتر الجسم بالكامل ، اثنِ ذراعيك ببطء وانزل نفسك على الأرض. ضع ركبتيك لأسفل وأعد ضبطه على وضع البداية.
المتفجرات
من خلال أخذ ما تم تعلمه وممارسته من التمرينين السابقين ، سنضيف الآن السرعة والقوة إلى تمرين الضغط. تساعد هذه الحركة البليومترية على انفجار وقوة واستقرار القلب والكتفين.
الحركة: ابدأ في وضع اللوح الخشبي القوي ، مع وضع اليدين مباشرة تحت كتفيك. اثنِ ذراعيك واخفض جسمك بضع بوصات عن الأرض. اضغط بقوة على الأرض حتى تفقد يديك ملامستها للأرض للحظة في الجزء العلوي من الحركة. استوعب الهبوط بنواة مستقيمة ومدعومة مع نعومة في مرفقيك وكتفيك. لتقليل شدة هذه الحركة ، قم بأدائها من الركبتين أو ببساطة كتمرين رياضي سريع دون مغادرة الأرض.
الدفع على مقعد الدمبل
بعد التحضير للحركة للحركة وحركات الدفع plyometric ، حان الوقت لإضافة حمولة أكبر. يساعد استخدام الدمبل بدلاً من الحديد أو الآلات في تطوير الثبات في مفصل الكتف ويسمح بحرية أفضل للحركة (بما في ذلك وضع السهم مقابل وضع الذراع T المذكور أعلاه).
الحركة: احصل على اثنين من الدمبل واستلقي بأمان على مقعد أو على الأرض. أمسك الدمبلين بأذرع مثنية على مستوى الصدر مع توجيه راحتي اليدين نحو قدميك. يجب أن تكون ذراعيك مائلة بزاوية 45 درجة من جسمك. اضغط على كلا الدمبلين لأعلى حتى تكون ذراعيك مستقيمة ، لكن المرفقين غير مقفلين. بعد ذلك ، اخفض الدمبلين ببطء مع التحكم ، وتوقف بالأوزان على ارتفاع 2.5 سم فوق صدرك. تأكد من أن ظهرك يبقى مقوسًا وأن الرسغين محايدان وأن الدمبلين يرتفعان بشكل مستقيم (ليس بزاوية أو في منحنى).
تمرين دفع الدمبل ذو الذراع الواحدة
يعد الضغط على الرأس (بأمان!) أمرًا وظيفيًا للغاية للحركات التي نقوم بها في الحياة اليومية. من خلال التركيز على جانب واحد في كل مرة ، يكون القلب أكثر تفاعلًا ويمكنك تصحيح أي اختلالات في القوة.
الحركة: بوقفة قوية وثابتة ، أمسك دمبل متوسط الوزن بيد واحدة على ارتفاع الأذن. مع تجنب الالتواء والتقوس وهز الكتفين ، اضغط على الدمبل بشكل مستقيم لأعلى. أنزِل الدمبل ببطء إلى البداية. قم بأداء التمرين مع الذراع الأخرى.
تمرين صواعق الدمبل
يأخذ هذا التمرين ما تم تعلمه من التمارين السابقة ويتضمن حركة لكامل الجسم ، مما يزيد من وظائف الدفع وإرهاق عضلاتك في نهاية التمرين.
الحركة: ابدأ بأثقال متوسطة الوزن موضوعة بجوار أذنيك. قم بإسقاط وركيك للأسفل والعودة إلى وضع القرفصاء ، بقدر ما يمكنك بأمان. اضغط بشكل متفجر على الأرض للوقوف ودفع ذراعيك بشكل مستقيم للأعلى. اخفض الدمبلين بطريقة مضبوطة إلى وضع البداية.
لمزيد من الإلهام حول اللياقة البدنية ، تابع دليل اللياقة لاكتشاف مجموعة متنوعة من الإجراءات من قبل متخصصي الأداء. أو قم ببناء روتينك الخاص بتمارين تناسب أهدافك.
 التي تحصل عليها منها. الدفع ضروري للن…){kind=link}
تعليقات
إرسال تعليق