تمارين الدفع الأساسية للجزء العلوي من الجسم

 

عندما تحاول إنقاص وزنك ، لايكفي أن تتوقع ببساطة أنك ستحفز على تناول كميات أقل وممارسة الرياضة أكثر. أنت بحاجة إلى خطة يمكن أن تساعدك في الحفاظ على تركيزك عندما تواجه ضغوطا أو عقبات أخري قد تعرقل جهودك ، حتي لو كان لديك أفضل النوايا.

قد تساعدك خطة عمل السلوك على تحديد الأفكار والمحفزات التى قد تخرك عن المسار. يجب أن تتضمن الخطة الإجراءات التي يمكنك اتخاذها لتعديل سلوكك والتركيز على العادات الصحية ، حتى تتمكن من الاستمرار في إنقاص الوزن. للحصول على أفضل النتائج ، قم بتخصيص الخطة لمراعاة عاداتك وتفضيلاتك.

يقول خبراء العلاج النفسي: "باستخدام ما نعرفه من العلاج السلوكي ، يمكننا تحديد ومحاولة حساب الأحداث والمواقف والأشخاص الذين يمكنهم تعزيز أو تشتيت الانتباه عن خطة التمارين والتغذية".

إليك كيفية إنشاء خطة عمل سلوكية لفقدان الوزن:

انظر بعمق في دواخلك

فكر في ظروف حياتك الفريدة ، والتي تؤثر على كيفية تناول الطعام وممارسة الرياضة (أو ما الذي يجعلك تنفذ نظامك الغذائي أو خطط التمرين). ادمج استراتيجيات لمساعدتك على الاستمرار في التركيز.

الخطة مهمة ، لكنها  تحتاج إلى البدء بتحديد السلوكيات غير الصحيحة التي تعيقها ثم تحديد السبب الجذري لهذه السلوكيات. "هناك سبب أساسي لاستمرار السلوكيات غير الصحية التي نمتلكها: لأنها تمثل سببًا جذريًا للهروب أو الاهتمام ... على سبيل المثال ، يعلم معظمنا أنه لا ينبغي لنا تناول وجبات خفيفة من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية بعد العشاء. يمكن أن يكون هذا بمثابة هروب من يوم مرهق "

ضع خططا ملموسة

إن مجرد وجود هدف لخسارة 10 كيلوجرام لن يغير الميزان إلا إذا نفذت خطة قابلة للتنفيذة.

"الهدف والخطة شيئان مختلفان تماما". الهدف غير ملموس. إنه شيء نأمل أن يكون ببساطة عندما نستيقظ ذات صباح. الخطة الملموسة. إنها سلسلة من السلوكيات الملموسة التي ، عند اتباعها  ، يمكن أن تؤدي إلى نتيجة قابلة للقياس.

أدخل تغيرات  سلوكية في خطتك ، مثل شرب كمية معينة من الماء في أوقات محددة على مدار اليوم أو زيادة معدل ضربات القلب بممارسة تمارين معتدلة الشدة لمدة نصف ساعة يوميا.

صمم الخطة وفقا لحياتك

لا تفترض أن كتاب النظام الغذائي الأكثر مبيعا أو روتين صديق سيحقق لك نتائج.

يقول أخصائي التغذية: "إن خطة العمل الشخصية ، ستساعد ، بدلا من نهج إتباع الخطط العامة أو الخاصة بأشخاص آخرين". "لاحظ كل ما تفعله حاليا ، وابدأ في تحديد مجالات التحسين [أو] التعديل... من المفيد تحديد مواقف الحياة الواقعية التي يمكن أن تكون عقبات. [بعد ذلك] ، أنشئ قائمة بالخطوات للعمل عليها أثناء روتينك اليومي ، بحيث تعود ببطء إلى المسار الصحيح عند حدوث أخطاء".

حافظ على الإيجابية

ابتكر إستراتيجيات تساعدك على الإستمرار في التركيز  حتي إذا كان لديك أخطاء مؤقتة بدلا من معرفة كيفية معاقبة نفسك ولومها.

معاقبة ولوم نفسك لن تكون مفيدة. النتائج سلبية ، وغالبا ما يكون الأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن عالقين بالفعل في عمليات التفكير السلبي. التركيز على شيء إيجابي - ربما على المكافآت مقابل الإنجازات الصغيرة - سيكون خطوة أفضل لتضمينها في خطة العمل.

إنشاء خطط (إذا - سوف) لمكافحة العوامل المتحركة

ضع خطة كتابية للسيناريوهات المحتملة التي قد تهمش عاداتك الغذائية أو ممارسة الرياضة. لكل موقف ، ضع خططا محددة لمساعدتك على البقاء علي الهدف.

"إن وجود حلول ملموسة للقضايا التي تعرف أنك ستواجهها يقلل من فرصة اتخاذ القرار في جزء من الثانية والذي سيخرجك عن المسار الصحيح". مثال على ذلك هو أن تكتب ، إذا لم أحصل على قسط كاف من النوم وأريد تناول وجبة خفيفة سكرية لإبقائي مستيقظا ، فسأخذ قيلولة أو أمشي بدلا من ذلك.

اترك لنفسك الأغراض التي تشجع على النجاح

إذا كنت تعلم أنه يمكنك الاستفادة من التذكيرات لتظل متحفزا لأهدافك المتعلقة بفقدان الوزن في الأيام المزدحمة أو عندما تشعر بالتوتر ، فأضف بعضها إلى روتينك اليومي.

مثلا ، إذا كان من الصعب عليك تحفيز نفسك للذهاب في نزهة على الأقدام أو الجري ، فضع ملابسك الرياضية بجانب سريرك أو الباب الأمامي.

كرر هذه الاستراتيجيات حتي تتمكن من تحميل نفسك المسؤولية بشكل مناسب وتشعر بالراحة في ممارسة الأمر. من خلال الانضباط والاتساق ، يمكنك إنشاء عادات جديدة لنفسك ثابتة.

لتصبح أكثر نشاطا ، حاول تحديد هدف بسيط لزيادة (وتتبع) خطواتك اليومية.