تمارين الدفع الأساسية للجزء العلوي من الجسم

 

 الباقة التركية (TGU) (أو الانتعاش التركي) هي الحزمة الكاملة عندما يتعلق الأمر بالتمارين الرياضية. تنقلك هذه الحركة لكامل الجسم من الاستلقاء على ظهرك إلى الوقوف بشكل مستقيم ، ثم العودة إلى الاستلقاء بشكل مسطح.

قد يبدو الأمر بسيطا ، ولكن هناك تطور: أنت تحمل ثقلا فوق رأسك بذراع واحدة طوال الوقت. يجعل هذا المكون من حركة TGU تقنية وصعبة ، لكنها حركة تستحق التعلم جيدا.

تابع القراءة لمعرفة ما الذي يجعل TGU تمرينا يستحق الإضافة إلى روتين لياقتك. بعد ذلك ، بافتراض أنك مستعد لتجربتها ، استخدم نصائحنا لإتقانها.

فوائد الانتعاش التركي (TGU)

إن TGU هي حركة سلسة تتضمن عدة خطوات. يستهدف كل جزء عدة مجموعات عضلية ، ويبني قوة واستقرار لكامل الجسم ، ويجعلك تعمل في كل مستوي من مستويات الحركة. يتطلب أيضا مشاركة عقلك حتي تتمكن من تنسيق أطرافك في كل خطوة على الطريق. ومثل معظم التمارين التي تصيب عدة مجموعات عضلية كبيرة ، يمكن لوحدة TGU رفع معدل ضربات قلبك في لمح البصر.

يقول خبراء التمارين الرياضية عن TGU: "إن الانتعاش خاص جدا لأنه حتي الأجزاء الفردية للحركة هي تمارين صلبة في حد ذاتها". قم بربطهم جميعا معا ، وستحصل على حركة تضرب عمليا كل عضلة في جسمك.

ثلاثية TGU تشكل تحديا خاصا للكتفين ، الرؤوس ، أعلى الظهر ، عضلات البطن ، المائلة ، الأولية والرباعية. بلاحظ أنك لا تحتاج حتي إلى الجرس (الوزن الذي تحمله) لتشعر بالتمرين.

كيف تقوم بتمرين الانتعاش التركي (TGU)

البداية:

استلق على ظهرك واثني ركبتك اليمني ، بحيث تكون قدمك اليمني مسطحة على الأرض. اقبض يدك اليمني ومدها نحو السقف ، وتأكد من ضغط كتفك الأيمن بقوة على الأرض ، مع دعم ذراعك الأيمن. دع ذراعك اليسري وساقك تنتشران على الأرض بحيث يتم تمديدهما بعيدا عن خط الوسط بزاوية 30 - 54 درجة.

الجزء الأول: 

تقدم بصدرك ، وادفع قدمك اليمني (خاصة الكعب) ولف نحو الجانب الأيسر حتي تستقر على كوعك الأيسر. "إن الحركة عبارة عن تدحرح أكثر من اعتصام". استمر في التدحرج لأعلى حتي يصبح ذراعك الأيسر مستقيما ، مع الاستمرار في تثبيت قبضة يدك على رأسك. حافظ على نظرك على قبضة يدك طوال الوقت ولا تدع رجلك اليسرى أو قدمك اليسرى تترك الأرض.

الجزء الثاني:

بينما لا تزال تنظر إلى قبضة يدك ، اضغط من خلال يدك اليسرى وقدمك اليمنى لرفع الوركين عن الأرض. ارفع ما يكفي فقط لمسح الساق اليسرى تحت الجسم ووضع ركبتك اليسرى على الأرض حيث كنت جالسا للتو. "يتحرك الجسم بعد ذلك قليلا  بحيث تكون الذراع المرفوعة فوق اليد مباشرة على الأرض". ثم قوم بتدوير ركبتك اليسرى لمسح الجزء الأمامي لأسفل ساقك اليسرى خلفك مباشرة. دس أصابع قدميك اليسرى للأسفل بحيث تنتهي بوضع الركوع مع بقاء قبضة يدك فوق رأسك.

الجزء الثالث:

انظر إلى الأمام ، ثم ادفع أصابع قدمك للوقوف من الاندفاع.

الجزء الرابع:

اعكس التسلسل من خلال التراجع أولا من وضع الوقوف إلى اندفاع عريض ، "مع التأكد من منح أنفسنا المساحة المناسبة للوصول إلى الأرض بشكل صحيح مع التحكم". استمر في عكس الحركة خطوة بخطوة حتي تعود إلى وضع البداية.

بمجرد إتقان الحركة بوزن الجسم ، قم بعمل TGU مع وجود وزن خفيف فوق مفاصل أصابعك. "لا غش بالإبهام!".

أخيرا ، قم بممارسة TGU باستخدام الجرس (وزن) الخفيف أو الدمبل ، إذا استطعت. اطلب من مدرب متمرس أن يراقبك في المرة الأولي في حالة فقدان السيطرة على الجرس أثناء وجوده في الأعلى. ومع ذلك ، نأمل أن تكون قد اخترت وزنا يمكنك التحكم فيه. إن محاولة مطاردة وزن ثقيل قبل أن تكون جاهزا أمر خطير للغاية و"لا يستحق كل هذا العناء".

اعمل على طريقتك لتحقيق تمرين TGU كامل

إن TGU عبارة عن تمرين معقد يحتوي على أطنان من الأجزاء المتحركة. واحدة من أفضل الطرق لتعلمها هي تقسيمها بما يناسبك.

تعلم كيفية البدء على شكل قطع (ثم تجميع القطع معا في تدريبات لاحقة) هي إحدى الطرق المفضلة لتعليم تمرين الانتعاش التركي للأشخاص الذين قد يصابون بالإحباط أو الإرهاق بسبب ذلك.

الخلاصة

إن تمرين Get-up التركي هو تمرين استثنائي لكامل الجسم له فوائد لا تعد ولا تحصى ، بما في ذلك تحسين القوة والتوازن والتنسيق. من المهم أن تتعلم أنماط الحركة الخاصة بالتمرين قبل الغوص بسرعة كبيرة ، ومع ذلك ، خذها ببطء واعتمد على خبرة مدرب شخصي معتمد ، إذا كان ذلك ممكنا.

حقق تقدما كل يوم أثناء العمل على أهداف اللياقة والتغذية المصغرة ، مثل المشي أو تعلم تتبع وحدات الماكرو. عبر دليل اللياقة ، والحصول على تدريب يومي ومهام سهلة المتابعة لإبقائك متحمسا.