تمارين الدفع الأساسية للجزء العلوي من الجسم

 

 

 تغيرات بسيطة في أسلوب الحياة ، وتعرف باسم "الأهداف الصغيرة" ، يمكن أن تعزز احتمالاتك من فقدان الوزن والحفاظ عليه.

الأهداف الصغيرة هي الطريق الذي يجب اتباعه. "من السهل القيام بها ، وتحقق مكاسب صغيرة ولكنها فورية ، وتضيف ما يصل إلى مكاسب أكبر بمرور الوقت".

لخسارة الوزن والحصول على جسم أكثر صحة ، فأنه من الضروري حساب السعرات الحرارية وتقليلها ، تتبع التقدم المخرز الخاص بك وبناء مهارات التأقلم على التغلب على التحديات والنكسات. يمكن أن تساعدك هذه الاستراتيجيات العشر الدقيقة في معالجة كل ما سبق.

1. استيقظ مع كأس من الماء

ابدأ كل صباح بكوب كبير من الماء. يمكن أن تساعدك إعادة الترطيب على تجنب الخلط بين العطش والجوع وتعطيك دفعة من الطاقة (وهو أمر مثالي للتمرين الصباحي). احتفظ بكوبا أو زجاجة ماء على المنضدة بالقرب منك عند النوم كإشارة لشرب الماء أول شئ.

2. تناول وجبة فطور ملئية بالبروتين

لا يحصل معظم الناس على ما يكفي من البروتين في وجبة الإفطار ، مما يجعلهم يشعرون بالجوع في غضون ساعة أو ساعتين. يقول الخبراء: "الإفطار المعبأ بالبروتين يساعدك على البقاء أكمل لفترة أطول وعصا لهدف من السعرات الحرارية اليومية".

3. اذهب للحبوب الكاملة

إن الاختيار بين الحبوب الكاملة المغذية والغنية بالألياف ، والحبوب المكررة (التي تم تجريدها من العناصر الغذائية والألياف) تظهر طوال الوقت. استراتيجيتك هي: أن تختار خيارات الحبوب الكاملة لزيادة كمية الألياف التي تتناولها ، مما يساعدك على الشعور بالشبع ، ويدعم الهضم الصحي ، ويحفز بدوره نجاحك في إنقاص الوزن.

4. خذ جولات الغداء

معظم الناس يحتاجون إلى مزيد من الحركة. ما يجب القيام به: بالنسبة لساعة القضاء اقض نصفها في الأكل والنصف الثاني مشيا. بمرور الوقت تضيف هذه الخطوات الإضافية ، ويمكن أن تمنحك حركة منتصف النهار هذه دفعة مزاجية لمساعدتك في إدارة محفزات الطعام والرغبة الشديدة في تناول الطعام في وقت لاحق من اليوم.

5. تخزين الأطعمة غير المرغوب فيها بعيدا عن الأنظار

تخلص من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والسعرات الحرارية من الأماكن التي تقضي فيها كثير من الوقت ، مثل منزلك ومكتبك وسيارتك. بدون هذه الإشارة المرئية من غير المرجح أن تفكر في هذا النوع من الطعام. وبدلا من ذلك وضع وعاء من الفاكهة  أو المكسرات حيث ستراها هي استراتيجية دقيقة بسيطة لإعداك للنجاح.

6. اقران التسوق والبقالة مع وجبة "ميني"

إن المنتجات غير النشوية (مثل: الخضار الورقية والجزر والكرفس والخيار والطماطم والبروكلي) ضرورية لققدان الوزن لأنها كبيرة الحجم ومنخفضة السعرات الحرارية. اجعل إضافتها إلى وجباتك  ووجباتك الخفيفة تلقائية عن طريق إضافة 5 - 10 دقائق من تحضير الوجبة فورا بعد انتهاء البقالة. كما نقترح أن تقوم بتخزينها في عبوات زجاجية شفافة على مستوى العين بحيث تكون دائما في الأفق.

7. ارجع عن الخيارات "السيئة"

إذا كنت تشعر أنك قد اتخذت خيارا سيئا للطعام ، فلا تدعه يستهلك ماتبقي من اليوم. بدلا منذلك ، خذ ثانية للإقرار بالاختيار السيئ ، ثم استمر في يومك. تظهر الأبحاث أن التفكير الإيجابي (والتخلي عن الشعور بالذنب تجاه الطعام) يمكن أن يساعدك في إبقائك على المسار الصحيح لتحقيق النجاح في إنقاص الوزن.

8. الجدول الزمني للنوم

يقول الأطباء: "الاستراتيجية الأولي لفقدان الوزن هي دائما النوم الجيد ليلا لمدة سبع ساعات على الأقل". إستراتيجيتك الدقيقة: عين وقت نوم غير قابل للتفاوض من 7 - 8 ساعات.  النوم ضروري لفقدان الوزن لأنه يحافظ على عملية التمثيل الغذائي الخاصة بك والجوع بعيدا.

9. ارتدي ملابس التمرين

يقول احد الخبراء: "إذا كنت أعلم أنني سأقوم بالتمرين أول شئ في الصباح ، فقد أرتدي ملابس التمرين في الليلة السابقة". إذا كنت شخص يمارس الرياضة في المساء ، فقم بلبس ملابس التمرين قبل أن تغادر العمل لجعل تخطئ الصالة الرياضية احتمالا أقل.

10. امزج التمرين مع الترفيه

إذا كان الملل من ركوب الدراجة أو القفز في حلقة مفرغة، بإقرانها مع موسيقي أو فيديو تتحول إلى إستمتاع. نوصى بهذه الطريقة ، ستبدأ في ربط التدريبات الخاصة بشئ تحبه وتستمتع به.

 حقق أهدافك في إنقاص الوزن من خلال وصفات من مجموعة أقل من 300 سعرة حرارية ، والتي تضم الوجبات والحلويات والوجبات الخفيفة. ما عليك سوي متابعة دليل اللياقة.