هل شربت ما يكفي من الماء اليوم؟ غالبا ما يتم استبعاد هذا السؤال من محادثة التغذية ولكن له تأثير هائل على صحتنا ووظائفنا اليومية. يتكون جسمنا من حوالي 60% من الماء ويتأثر كل نظام رئيسي بتوازن السوائل.
ينقل الماء العناصر الغذائية إلى الأعضاء والخلايا ، ويحمل السموم ، ويعمل كمزلق للمفاصل والعظام ، ويساعدنا على تنظيم درجة حرارة أجسامنا ، بل ويؤثر على وظائف المخ. بدون ماء ، لا يمكننا البقاء على قيد الحياة. ومع ذلك ، ليس عليك أن تكون على وشك الموت لتشعر بآثار الجفاف. حتى انخفاض وزن الجسم بنسبة 2% بسبب فقدان السوائل يمكن أن يؤثر على الأداء البدني والعقلي.
كم نحتاج من الماء
يوصي معهد الطب ب 3.7 لتر/اليوم للرجال البالغين و 2.7 لتر/اليوم للنساء البالغات ؛ ومع ذلك ، قد تحتاج إلى المزيد إذا كنت نشيط بدنيا ، أو في حالة الرضاعة بالنسبة للنساء ، أو خلال الأشهر الأكثر دفئا. من المهم أيضا أن تضع في اعتبارك أن فقد الماء يختلف من شخص لآخر ، وأن بعض الناس يحتاجون بشكل طبيعي إلى السوائل أكثر من غيرهم.
ما الذي يعتبر ترطيبا؟
ما يقرب من 80% من احتياجاتنا المائية تأتي من السوائل مثل الماء والحليب والشاي. وتأتي نسبة 20% المتبقية من الأطعمة الغنية بالمياه مثل الفاكهة والخضار والزبادي. بعض خيارات السوائل والطعام أفضل من غيرها بالنسبة للترطيب.
أفضل خيارات الترطيب
السوائل:
- الماء / الماء الفوار
- شاي
- الحليب (خاصة للأطفال)
الأطعمة:
- مرق لحم البقر / الدجاج / الخضار قليل الصوديوم
- خيار
- كرنب
- كوسة
- كرفس
- خس
- طماطم
- فجل
- الفلفل
- نبات الهليون
حواجز السوائل
يزيد الكحول والتمارين الرياضية والطقس الدافئ والحمى والإسهال / القئ وبعض الأدوية من فقد الماء ويزيد من خطر الإصابة بالجفاف. كان يعتقد سابقا أن القهوة "مستنفذة للسوائل" ، لكن الأبحاث الحديثة تشير إلى أن هذا ليس هو الحال.
قواعد الترطيب والتمارين الرياضية
يزداد فقدان الماء عن طريق العرق (والتنفس بدرجة أقل) أثناء التمرين ، وكلما زاد فقدان الماء. ومع ذلك ، فأن الماء ليس هو الشئ الوحيد الذي يفلت منا أثناء التمرين - حيث يتم فقد الإلكتروليتات مثل الصوديوم والبوتاسيوم أيضا.
قبل التمرين ،
اشرب السوائل بشكل متكرر طوال اليوم. قم بشرب 1 - 2 كوب من الماء قبل 15 - 20 دقيقة من التمرين.
أثناء التمرين ،
استهلك نصف كوب من السوائل لكل 20 دقيقة من التمارين
بعد التمرين ،
اشرب كوبين من الماء مقابل كل كيلوغرام ينقص من وزن الجسم.
المشروبات الرياضية
أضف مشروبا رياضيا أو مكملا أثناء وبعد التمرين إذا كنت ترتدي سترة ثقيلة بشكل خاص أو كنت تمارس التمارين لأكثر من 45 دقيقة.
علامات الجفاف
تشمل العلامات الشائعة للجفاف ما يلى:
- العطش
- ضباب الدماغ والتعب والتهيج
- إمساك
- بول أصفر غامق
- دوخة
- سرعة ضربات القلب أو عدم انتظامها
- فم جاف
- عيون غارقة وجفاف الجلد
- قلة إفراز البول أو العرق
- الصداع وآلام المفاصل وتشنجاتها
- ارتفاع درجة حرارة الجسم
نصائح للبقاء رطبا
- راقب لون البول: لون عصير الليمون أو الفاتح يعني عموما أنك رطب.
- احتفظ بزجاجة ماء ظاهرة في المنزل والعمل والسيارة وفي أي مكان آخر تقضي فيه قدرا كبيرا من الوقت.
- تتبع كمية السوائل التي تتناولها.
- أضف نكهة (ومغذيات): أضف شرائح الليمون والفواكه والأعشاب الطازجة إلى الماء لإبقاء الأشياء ممتعة.
- اعتد على سكب كوب من الماء مع كل وجبة خفيفة.
- ابدأ وجبتك بحساء أو سلطة مرق تحتوي الشوربات والسلطات على مكونات غنية بالماء.
مع دليل اللياقة ، اكتشف تجربة مثل وجود اختصاصي تغذية ومدرب - في متناول يدك مباشرة. للحصول على إرشادات الخبراء الحصرية التي ستساعدك في الوصول إلى أهدافك الصحية الشخصية.
تعليقات
إرسال تعليق