الفطائر والبيض والكعك وحتي سلطة الإفطار خيارا جيدا سواء كنت تتناول وجبة الإفطار أو العشاء علي مائدة العشاء فلا بد أن تجرب تناول أحد هذه الأطباق اللذيذة والصحية
1. بان كيك الشوفان والجوز
تعتبر مصدر جيد للألياف القابلة للذوبان الصحية للقلب ، إن فطائر الشوفان وجوز البقان إضافة مرضية لروتين الغداء المتأخر ، ضع علي هذه الفطائر النباتية الفاكهة الطازجة المضلة لديك لإضافة لمسة جمالية وجرعة إضافية من العناصر الغذائية .
المكونات
- 1 كوب دقيق قمح كامل
- 1 ملعقة كبيرة بيكنج بودر
- 2 ملاعق كبيرة من السكر
- 3/4 كوب شوفان
- 1 ملعقة كبيرة من بذور الكتان المطحونة
- 1 كوب حليب الصويا
- 1 ملعقة صغيرة فانيليا
- 2 ملاعق كبيرة من زيت جوز الهند
- رشة ملح
- 1/3 كوب جوز أمريكي مفروم
طريقة التحضير
نخلط الدقيق والبيكنج بودر في وعاء كبير ، ثم يضاف السكر والشوفان وبذور الكتان المطحونة.
يضاف الحليب والفانيليا وزيت جوز الهند والملح ، ثم يضاف جوز البقان ويقلب حتى يمتزج.
نضع مقلاة غير لاصقة على النار ونمسحها بزيت الطهى ، وبمجرد تسخينها ، نسكب 1/3 كوب من الخليط إلي المقلاة. يطهى لمدة 1-2 دقيقة ، أو حتى يصبح لونه بني فاتح ، نقلبه ونتركه على الجانب الثاني حتى يصبح لونه بني فاتح. نكرر مع الخليط المتبقي. تصنع الوصفة 6 فطائر (5-4 بوصات).
معلومات التغذية
الكمية تكفي: 6 | حجم الحصة: 1 فطيرة
لكل وجبة: سعرات حراية: 279؛ إجمالي الدهون: 12 جم؛ الدهون المشبعة: 5 جم؛ الدهون الأحادية غير المشبعة: 4 جم؛ الكوليسترول: 0 ملغ؛ صوديوم: 135 ملغ؛ كربوهيدات: 37 جم؛ الألياف الغذائية: 5 جم؛ سكر: 8 جم؛ البروتين: 8 جم
مكأفاة التغذية: البوتاسيوم: 526 ملغ؛ حديد: %12؛ فيتامين أ: %3؛ فيتامين سي: %0؛ كالسيوم: %18
2. فريتاتا الطماطم والسبانخ
قم بتبسيط يومك مع وصفة فريتاتا باستخدام اساسيات المطبخ والبيض والخضار والجبن. طبق البيض المعد للإفطار هذا سيكون جاهز خلال 20 دقيقة أو أقل ، ويقدم مع زبادي عادي غير دسم وشريحة من الخبز المحمص من الحبوب الكاملة لزيادة البروتين والألياف والسعرات الحرارية.
المكونات
- 6 بيضات كبيرة
- 1/4 كوب حليب خالي الدسم
- 1/4 ملعقة صغيرة ملح
- 1/4 ملعقة صغيرة فلفل أسود مطحون
- 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون
- 1/2 بصلة حمراء صغيرة مقطعة الى شرائح رقيقة
- 1 أوراق سبانخ لاتزيد عن 140 جم
- 12 حبة طماطم مقطعة الى أنصاف
- 1/4 كوب جبنة موزاريلا
طريقة التحضير
نضع صينية الفرن في الثلث العلوي من الفرن، على بعد 10 بوصات من الحرارة ؛ يترك ليسخن
يخفق البيض والحليب والملح و 1/8 ملعقة صغيرة من الفلفل
يسخن الزيت في مقلاة غير لاصقة يصلح استخدامها فى الفرن على نار متوسطة. يضاف البصل ويطهي مع التحريك باستمرار حتي ينضج. يقلب في السبانخ. يغطي ويطهي مع التقليب بين الحين والآخر حتي يذبل.
يسكب مزيج البيض فوق خليط السبانخ. اطهوها برفق باستعمال ملعقة مطاطية حتي لتندمج. يرش فوقها الطماطم. يطهي على نار متوسطة لمدة 4 دقائق أو حتى تبدأ الحواف في التماسك وينضج القاع. ثم توضع في الفرن.
يشوي لمدة 3 دقائق حتي يصبح بنيا ذهبيا ويتم ضبط المنتصف. أخرجه من الفرن ثم رش جبنة الموزاريلا و 1/8 ملعقة صغيرة من الفلفل. تعاد للفرن لمدة دقيقة أو حتي تذوب الجبن
تقطع الى 6 قطع وتقدم ساخنة
معلومات التغذية
الكمية تكفي: 6 | حجم الحصة: 1 قطعة وتساوي 75 جرام تقريبا
لكل وجبة: السعرات الحراية: 113؛ إجمالي الدهون: 7 جرام؛ الدهون المشبعة: 2 جرام؛ الدهون الأحادية غير المشبعة: 3 جرام؛ الكوليسترول: 215 ملغ؛ صوديوم: 225 ملغ؛ كربوهيدرات: 4 جم؛ الألياف الغذائية: 1 جرام؛ السكر: 2 جرام؛ البروتين: 9 جرام
مكافأة التغذية: البوتاسيوم: 216 ملغ؛ حديد: %10؛ فيتامين أ: %46؛ فيتامين سي: %15؛ الكالسيوم: %10
3. التوفو الذهبي
هذا الإفطار بديل مشهور للبيض المخفوق ، وهو من أفضل الخيارات للحصول على البروتين إذا كنت نباتيا ، فهو يحتوي على 20 جرام لكل وجبة ، هذا التوفو يحتوي علي الكركم والكمون والخميرة الغذائية. أضف الخضار المفضلة لديك وقدمها مع شرائح الأفوكادو لوجبة فطور غنية بالعناصر الغذائية.
المكونات
- 16 أوقية (453 جرام) من التوفو الصلب
- ملعقتان صغيرتان (10 مل) من زيت الأفوكادو أو زيت جوز الهند
- 2 فص ثوم مهروس
- 1 كوب (240 مل) بصل أحمر مفروم ناعما
- 1 كوب (240 مل) فطر مفروم
- 2 ملعقة صغيرة (10 مل) كركم
- 2 ملعقة صغيرة (10 مل) كمون
- 1 ملعقة صغيرة (5 مل) ملح
- 1/2 ملعقة صغيرة (2.5 مل) فلفل مطحون
- 1 كوب (240 جرام) من أوراق اللفت أو السبانخ الصغيرة
- 1/4 كوب (60 مل) خميرة غذائية
- صلصة حارة حسب الرغبة (إختيارية)
طريقة التحضير
يضاف الزيت الى مقلاة كبيرة على نار متوسطة ، بمجرد أن يسخن يضاف الثوم والبصل ويطهي لمدة 3-4 دقائق أو حتي يذبل البصل.
أضف الفطر إلى المقلاة ، ثم قم بتفتيت التوفو إلى قطع صغيرة بيدك قبل وضعها وتقليبها في المقلاة. يطهي لمدة 10 دقائق مع التقليب من حين لآخر ، إذا جفت المقلاة أو بدأ التوفو بالالتصاق أضف القليل من الماء إلى المقلاة.
يضاف الملح والكركم والكمون والفلفل ويقلب المزيج. ثم يضاف اللفت والخميرة الغذائية. يقلب ويطهي لمدة 3-4 دقائق ، يمكن أن تتبل بالصلصة الحارة حسب الرغبة.
معلومات التغذية
الكمية تكفي: 4 | حجم الحصة: 1/4 الوصفة
لكل وجبة: سعرات حرارية: 228؛ إجمالي الدهون: 11 جرام؛ الدهون المشبعة: 6 جرام؛ الدهون الأحادية غير المشبعة: 2 جرام؛ الكوليسترول: 0 ملغ؛ الصوديوم: 24 ملغ؛ كربوهيدرات: 10 جرام؛ الألياف الغذائية: 5 جرام؛ السكر: 1 جرام؛ البروتين 20 جرام.
4. توست البطاطا الحلوة بالأفوكادو مع البيض المسلوق
يستخدم هذا الأفطار البسيط والمتوازن البطاطا الحلوة المحمصة بدلا عن الخبز كبديل ناجح وخالي من الغلوتين. وضع شرائح البطاطا الحلوة مع الأفوكادو المهروس والبيض المسلوق مصدر رائع للدهون الصحية والبروتين المشبع. مما يجعلها وجبة فطور غنيية بالعناصر الغذائية تجعلك ممتلئ طوال الصباح.
المكونات
- 1 بطاطا حلوة
- 4 بيضات
- 1 أفوكادو
- ملح
- رقائق الفلفل الأحمر
- خضروات دقيقة للتزين
طريقة التحضير
يسخن الفرن مسبقا إلى 400 درجة فهرنهايت أو 204 درجة مئوية. أغسل البطاطا الحلوة وقص الأطراف المدببة. تقطع البطاطا بالطول إلى 4 شرائح على الأقل ، ثم توضع في صينية خبز جاهزة. وتخبز لمدة 15 دقيقة حتي تنضج البطاطا الحلوة.
أثناء خبز البطاطا ، أخرج لب الأفوكادو في وعاء ، يتبل مع قليل من الملح والفلفل الأسود ، تهرس بالشوكة حتي تصبح ناعمة.
سلق البيض : احضر قدرا صغيرا من الماء ، ثم اخفضه حتي ينضج. اكسر بيضة واحدة في كل مرة في طبق تقديم صغير ، حتي لا تضطر إلى تكسيرها مباشرة في الماء المغلي. قلب الماء ببطء بحركة دائرية بينما تحرك البيضة ببطء في الماء ، تطهي لمدة 3-4 دقائق. اخرج البيضة بمصفاة وضعها في طبق مغطي بمنشفة ورقية.
عندما تصبح توست البطاطا الحلوة جاهزة ، اخرجها من الفرن وضع كل شريحة على طبق تقديم. وزع الأفوكادو المهروس فوق توس البطاطا ووزعه بالبيض المسلوق. يتبل بالملح والفلفل الأحمر ويزين الوجه بالخضروات الدقيقة.
معلومات التغذية
الكمية تكفي: 4 | حجم الحصة: 1 توست
لكل وجبة : السعرات الحرارية: 147؛ إجمالي الدهون: 9 جرام؛ الدهون المشبعة: 2 جرام؛ الدهون الأحادية غير المشبعة: 5 جرام؛ الكوليسترول: 170 ملغ؛ صوديوم: 86 ملغ؛ كربوهيدرات: 10 جرام؛ الألياف الغذائية: 3 جرام؛ السكر: 2 جرام؛ البروتين: 7 جرام.
اكتشف المئات من الوصفات الصحية - عالية البروتين أو منخفضة الكربوهيدرات - عبر دليل اللياقة
تعليقات
إرسال تعليق