تعتبر الكربوهيدرات مثيرة للجدل بين الأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن. نظرا لأن احتياجات الكربوهيدرات الفردية لا تناسب الجميع ، فقد وضعنا دليلا إعلاميا لمساعدتك على تحسين استهلاكك للكربوهيدرات واختيار الخيارات الصحية ، سواء كنت تحاول إنقاص الوزن ، أو تتدرب على تمرين ورياضة معينة أو أي شيء بينهما.
أساسيات الكربوهيدرات
توجد الكربوهيدرات في جميع الأطعمة تقريبا وتوفر 4 سعرات حرارية لكل جرام. كما يمكنك أن تتخيل ، ليست كل الكربوهيدرات متساوية. تؤثر الكربوهيدرات المختلفة على جسمك بشكل مختلف. تحتوي الأطعمة المحتوية على الكربوهيدرات بشكل عام على مزيج من نوعين من الكربوهيدرات: بسيط ومعقد.
الكربوهيدرات البسيطة
تعرف الكربوهيدرات البسيطة أيضا باسم "السكر". إنها مكونة من ما يصل إلى اثنين من كتل بناء السكر متصلة في سلسلة. يمكن أن تكون اللبنات الأساسية هي الجلوكوز والفركتوز والجالاكتوز. نظرا لأن السلاسل قصيرة. فمن السهل كسرها ، وهذا هو سبب مذاقها الحلو عندما تضرب لسانك. كما يتم هضمها وامتصاصها في مجرى الدم بسرعة.
تشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات البسيطة المحليات (سكر المائدة والشراب والعسل) والحلوى والهلام والمربيات والدقيق المكرر. تحتوي الفواكه والخضروات والبقوليات ومنتجات الألبان على الكربوهيدرات البسيطة أيضا ، لكنها تأتي مع الفيتامينات والمعادن ، بالإضافة إلى الألياف و / أو البروتين ، لذا فهي لا تزال خيارات صحية.
الكربوهيدرات المعقدة
يمكن أن تكون الكربوهيدرات المعقدة إما "نشا" أو "ألياف". تتكون هذه الكربوهيدرات من ثلاثة سكريات أو أكثر متصلة في سلسلة ؛ كما أنها تحتوي على الألياف وتميل إلى أن تأتي في الأطعمة التى تحتوي أيضا على البروتين و / أو الدهون الصحية ، وكذلك الفيتامينات والمعادن. يستخدمون نفس اللبنات الأساسية للسكر مثل الكربوهيدرات البسيطة ، لكن السلاسل أطول وتستغرق وقتا أطول للتحلل. وهذا هو سبب عدم مذاقها الحلو. تعمل السلاسل الاطول أيضاء على إبطاء عملية الهضم ، وبالتالي يتم تقسيم جميع الكربوهيدرات إلى السكريات الأحادية ، مما يؤدي إلى استجابة أكثر تدريجيا للأنسلوين ، فضلا عن زيادة الشبع. الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدارت المعقدة تشمل الخبز ، الأرز ، المعكرونة ، الفاصوليا ، الحبوب الكاملة والخضروات.
الألياف هي كربوهيدرات ، لكنها لا تساهم كثيرا في السعرات الحرارية لأنه لا يمكن تفكيكها وامتصاصها من قبل الجسم. بمجرد إلقاء نظرة على ملصق التغذية ، سترى "الألياف الغذائية" و "السكر" مدرجين ضمن "إجمالي الكربوهيدات" ، لكن الجرامات لا تضيف أي قيمة. وذلك لأن "الكربوهيدات الكلية" تشمل جميع أنواع الكربوهيدرات: السكر والألياف والنشا. يلعب السكر والألياف دور البطولة في ملصق التغذية لأننا نهتم بهما. ومع ذلك ، لا يوجد النشا ، إذا كنت تريد معرفة مقدار النشا الذي يحتوي عليه الطعام ، فعليك إجراء بعض العمليات الحسابية باستخدام الصيغة التالية:
إجمالي النشا (جرام) = إجمالي الكربوهيدرات (جرام) _ السكر (جرام) _ الألياف الغذائية (جرام)
صافي الكربوهيدرات
من الناحية النظرية ، الكربوهيدرات الصافية هي كمية الكربوهيدرات من طعامك التي يمكن أن تؤثر على مستوي السكر في الدم يتمثل التفكير وراء الكربوهيدرات الصافية في أن الألياف غير القابلة للذوبان والكحوليات السكرية (التي لا يهضمها الجسم ولا تدخل مجرى الدم) لا ينبغي أن تحتسب في إجمالي كمية الكربوهيدرات التي تتناولها.
أصبح مفهوم صافي الكربوهيدرات شائعا مع ظهور نظام كيتو ونظام أتكينز الغذائي.
لحساب صافي الكربوهيدرات ، خذ إجمالي جرامات الكربوهيدرات واطرح جرامات الألياف الغذائية وكحوليات السر.
صافي الكربوهيدرات = إجمالي الكربوهيدرات (جرام) _ الألياف الغذائية (جرام) _ كحول السكر (جرام)
ومع ذلك من المهم ملاحظة أن "صافي الكربوهيدرات" ليس مصطلحا محدد علميا ولا يتم تنظيمه من قبل إدارة الغذاء والدواء بشأن تغليف المواد الغذائية. يمكن هضم بعض الألياف والكحوليات السكرية وخاصة الأنواع التي تضاف إلى الأطعمة المصنعة لخفض محتوي الكربوهيدرات الصافي ، جزئيا على الأقل وتؤثر على مستويات السكر في الدم. هذا هو السبب في أنه من الجيد إعطاء الأولية للأطمة الكاملة بشكل عام ، وعند تتبع صافي الكربوهيدرات. معظم البلدان لا تحتسب الألياف أو كحول السكر في مجاميع الكربوهيدرات على ملصقات الأطعمة ، لذا فهم يتتبعون الكربوهيدرات الصافية كممارساتهم المعتادة.
إذا كنت تتبع الكربوهيدرات الصافية لإدارة نسبة السكر في الدم ، فتأكد من مراجعة طبيبك أولا.
اختيار الكربوهيدرات المناسبة
عندما يتعلق الأمر باختيار الكربوهيدرات لتناولها أو شربها ، فأن المصادر الغنية بالمصادر الغذائية هي السبيل للذهاب. فيما يلي ثلاث قواعد لمساعدتك على الاختيار الجيد. تحذير: إذا كنت شخصا رياضيا للغاية وترغب في تحسين الأداء ، فليست كل قواعد الكربوهيدرات هذه تنطبق عليك.
1. تناول المزيد من الكربوهيدرات المعقدة من مصادر الأطعمة الكاملة
يجب أيضا تضمين الخضار والفاصوليا والمكسرات والبذور وخبز الحبوب الكاملة 100% والمعكرونة والأرز البني في هذه القاعدة. هذه الأطعمة هي مصدر للألياف والفيتامينات والمعادن والبروتينات.
2. تناول كمية أقل من الكربوهيدرات المعقدة من المصادر المكررة
الأطعمة مثل الأرز الأبيض والخبز الأبيض والمعكرونة التقليدية يتم معالجتها بشكل أكبر وتحتوي على مغذيات صحية - أي الألياف - منزوعة منها.
3. تناول الكربوهيدرات البسيطة باعتدال
تعتبر معظم مصادر الكربوهيدرات البسيطة "سعرات حرارية فارغة" لأنها غنية بالسعرات الحرارية ولكنها تحتوي على القليل من المغذيات الدقيقة أو لا تحتوي على أي مغذيات دقيقة. هم الجاني المحتمل عندما يتعلق الأمر بارتفاع نسبة السكر في الدم. تعتبر الفاكهة والحليب استثناء من هذه القاعدة لاحتوائهما على فيتامينات ومعادن مفيدة.
احتياجات الكربوهيدرات المستهدفة
لأداء الوظائف الأساسية ، تحتاج أجسامنا إلى الكربغوهيدرات ، وخاصة الجلوكوز لأنه الوقود المفضل للأنسجة والأعضاء - والوقود الوحيد لكريات الدم الحمراء لدينا. بدون كربوهيدات كافية ، يقوم الجسم بتفكيك البروتينات التي تم الحصول عليها بشق الأنفس من العضلات والأعضاء لإنتاج الجلوكوز القابل للاستخدام.
الحصة الغذائية الموصي بها للكربوهيدرات هي 130 جراما في اليوم. هذا هو الحد الأدنى من الكمية المطلوبة لتغذية دماغ الشخص البالغ ، وخلايا الدم الحمراء والجهاز العصبي المركزي بالشكل الأمثل. بدون الكربوهيدرات الكافية للحفاظ على نسبة السكر في الدم في نطاق سعيد ، يبدأ الجسم في تكسير البىوتين _ الأنسجة العضلية الخالية من الدهون _ إلى الجلوكوز لإعادة نسبة السكر في الدم إلى وضعها الطبيعي.
إن ال130 جرام من الكربوهيدرات يوميا هي الحد الأدنى لأجسام البالغين لتعمل بشكل صحيح. معظم الناس بحاجة إلى المزيد. وفقا للإرشادات الغذائية للأمريكيين ، يجب أن تشكل الكربوهيدرات 45_65% من إجمالي السعرات الحرارية في نظامنا الغذائي. إنها مجموعة كبيرة لأن أجسامنا مختلفة تماما ولا يوجد توجيه واحد يناسب الجميع بشأن الكمية المطلقة من الكربوهيدرات التي يجب أن تستهلكها.
يخصص دليل اللياقة 50% من سعراتك الحرارية للكربوهيدرات ، لكننا نشجعك على تغير هذه الأهداف بناء على احتياجاتك الشخصية.
لتحديد احتياجاتك من الكربوهيدرات بالجرام:
1. حدد النسبة المئوية للكربوهيدرات التي تحتاجها وقم بتحويل هذا الرقم إلى رقم عشري (على سبيل المثال ، 50% يساوي 0.5).
2. اضرب "إجمالي هدف السعرات الحرارية" بالقيمة العشرية. يمنحك هذا عدد السعرات الحرارية من الكربوهيدرات.
3. اقسم هذا الرقم على 4 لتحصل على جراماات الكربوهيدرات.
إذا لم تكن متأكدا من النسبة المئوية التي قد تكون أكثر ملاءمة ، اتبع هذه القاعدة العامة:
إذا كنت تريد إنقاص وزنك ، فابدأ بالحفاظ على تناول الكربوهيدرات بنسبة 45 -50% من سعراتك الحرارية. إذا كنت تمارس الرياضة بقوة لأكثر من ساعة واحدة يوميا أو تتدرب لحدث تحمل مثل سباق الماراثون ، فقد يكون أداءك أفضل في نطاق 55 - 65%.
ما الذي يجب معرفته عن التخلص من الكربوهيدرات
النظام الغذائي التقليدي "منخفض الكربوهيدرات" يحتوي على 40% أو أقل من السعرات الحرارية القادمة من الكربوهيدرات.
ليس هناك من ينكر أن الكثيرين قد فقدوا الوزن وأبقوه بعيدا بنجاح مع أسلوب الحياة هذا ، لكنه بالتأكيد ليس الطريقة الوحيدة لفقدان الوزن - وفد لا يكون مناسبا للجميع.
إذا اخترت تجربة تناول كمية أقل من الكربوهيدرات ، فإليك سبع نصائح لجعل الإنتقال مستداما:
1. تعامل مع سكر الدم بكميات قليلة
قد يكون من الصعب معرفة رد فعلك تجاه انخفاض نسبة السكر في الدم لأنه يختلف من شخص لأخر. عند بدء نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، انتبه لعلامات وأعراض انخفاض نسبة السكر في الدم. إذا كنت تعاني منها فتناول حصة صغيرة من وجبة خفيفة غنية بالكربوهيدرات مثل قطعة من الفاكهة أو بعض البسكويت أو شريحة من الخبز.
2. سهولة في أسلوب حياة منخفض الكربوهيدرات
استخدم دليل اللياقة لتتبع طعامك لمدة أسبوع على الأقل ليكون لديك فهم جيد لعدد جرامات الكربوهيدرات التي تستهلكها يوميا. بعد ذلك ، قلل ببطء من هدف تناول الكربوهيدرات بنسبة 5 - 10% (أو حوالي 30 - 50 جرام يوميا) كل أسبوع حتي تصل إلى الهدف المنشود. تذكر زيادة أهدافك من البروتين والدهون لتويض الكربوهيدرات التي تقللها من نظامك الغذائي.
3. ضع في اعتبارك تتبع صافي الكربوهيدرات
يعتبر تتبع صافي الكربوهيدرات أكثر فائدة إذا قررت أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات هو الأفضل بالنسبة إليك ، كما يقول أخصائي التغذية: "إنه يسمح بمرونة أكبر للطعام ويجعل من السهل تحقيق هدفك من الألياف دون تجاوز هدف الكربوهيدرات. الألياف مهمة لصحة القلب والأوعية الدموية والجهاز الهضمي والشعور بالامتلاء". من المفيد أيضا تتبع صافي الكربوهيدرات "إذا كنت قلقا بشأن إبقاء مستويات السكر في الدم تحت السيطرة ، حيث يمكن أن يساعدك ذلك في مراقبة الأطعمة التي تؤثر فعليا علي نسبة السكر في الدم" ، كما تلاحظ.
4. اختر الأطعمة المتوازنة والكثيفة من المغذيات
اجعل هذه الكربوهيدرات مفيدة باختيار الكربوهيدرات عالية الجودة - مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات - الملئية بالألياف والفيتامينات والمعادن. اختر البروتينات عالية الجودة مثل البيض والبقوليات والدجاج والتوفو والقطع الخالية من الدهون من لحم البقر. اختر الدهون الصحية من الأطعمة التي تحتوي على الدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة ، مثل الأسماك والمكسرات والأفوكادو وزيت الزيتون.
5. حافظ على رطوبتك
إذا كنت تخفض الكربوهيدرات ، فمن المرج أن تأكل (وتهضم) المزيد من البروتين. لكي يتحلل جسمك ويستخدم البروتين على النحو الأمثل ، سيحتاج الكثير من الماء.
6. احذر من فقدان الوزن السريع
إذا كنت تفقد أكثر من كيلو في الأسبوع ، فكن حذرا. من المحتمل أنك تفقد المزيد من وزن الماء والعضلات الخالية من الدهون أكثر من الدهون قم بزيادة السعرات الحراية الخاصة بك لفقدان الوزن بوتيرة بطئية ولكن تكسر الدهون.
7. تقيس سعادتك
كن صريحا مع نفسك: هل أنت سعيد بتناول نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات؟ هل انت بخير يمكن لأجسامنا أن تتكيف مع تناول مع كميات متفاوتة من الكربوهيدرات ، ولكن بالنسبة للبعض ، يمكن ان تكون الرغبة الشديدة في تناول الكربوهيدرات والآثار الجانبية لسكر الدم معاناة مستمرة. إذا كنت تشعر أن نظامك الغذائي منخفض للغاية في الكربوهيدرات ، فلا تخف من إضافة القليل منه. إن قطع الكربوهيدرات بعنف ليس الطريقة الوحيدة لفقدان الوزن ، وبالتأكيد ليس للجميع. ضع ذلك في اعتبارك لأنه من المرجح أن تلتزم بأهدافك ، وتفقد الوزن وتجنب ذلك إذا كنت تشعر بالرضا والسعادة بمايدخل جسمك.
التزم بأهدافك منخفضة الكربوهيدرات عن طريق تتبع إجمالي الكربوهيدرات الصافية عن طريق دليل اللياقة.
تعليقات
إرسال تعليق