تمارين الدفع الأساسية للجزء العلوي من الجسم

 

ليس سرا أن المشي مفيد لصحتك ، وبالنسبة للأشخاص الذين يعانون من مشاكل صحية حالية ، قد يكون للمشي أيضا مزايا مقارنة بأنواع التمارين الأخري ، مثل الجري.

 من السهل القيام بالمشي ومن غير المرجح أن تؤذي نفسك ، عندما تواجه مشكلة صحية ، فأنت تريد أن يكون حاجز النشاط البدني منخفضا قدر الإمكان.

فيما يتعلق بالمقدار الذي تحتاجه للمشي للحصول على فائدة ، توصي بعض المصادر ب 10,000 خطوة في اليوم ، بينما يقترح البعض الأخر 15,000  خطوة ، وقد ، أثبتت بعض الأبحاث أن الأثار الإيجابية ممكنة في أقل من 12 دقيقة في اليوم. في حين أن المشي ليس بديلا عن العلاج الطبي ، إلا أنه يمكن أن يحدث فرقا حقا. قبل ذلك ، يحدد الخبراء أهم المشكلات الصحية التي يمكن أن يساعد في علاجها المشي.

1. هشاشة العظام

تحدث هشاشة العظام عندما تفقد كتلة العظام ، ويمكن أن تؤدي الحالة إلى زيادة احتمالية الإصابة بالكسور. لا يفكر معظم الناس في الهشاشة إلا عندما يكبروا ، لكننا نبدأ في فقدان كتلة العظام في وقت مبكر من منتصف الثلاثينيات من العمر. إذن ، كيف يساعد المشي؟ "كلنا نعلم أن تمارين حمل الوزن تساعد على تحفيز نمو العظام" ، ونظرا لأن المشي (خاصة المشي السريع) يحمل وزنا ، فهو أحد أفضل الخيارات للحصول على عظام أكثر صحة.

لجعل المشي أكثر فعالية لتحسين وتقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام:

• تسريع وتيرتك: "المشي بشكل أسرع يسبب تأثيرا متزايدا عندما تلمس قدمك الأرض ، مما يزيد من تحفيز عظامك".
• البحث عن التلال والمدرجات: "يساعد المشي صعودا وهبوطا على التلال والدرج على زيادة عبء العمل على عضلات أرجلنا . عندما تنقبض هذه العضلات ، فإنها تساعد في صحة العظام عن طريق الضغط عليها".
• 
  

إضافة حركات القوة: "أثناء المشي ، اخلط بعض تمارين القوة مثل الاندفاع أو القرفصاء الهوائية أو تمارين الضغط المعدلة. يمكن أن يؤدي الاختلاض ببعض تمارين القوة أو القفز جنب إلى جنب إلى زيادة التأثير على عظامك".

2. في العمود الفقري

أحيانا يتم الخلط بينه وبين هشاشة العظام ، فأن إلتهاب العمود الفقري هي حالة تصيب المفاصل حيث يتآكل الغضروف ، الذي يعمل بمثابة وسادة بين العظام. يمكن أن يساعد المشي في تقليل آثار إلتهاب العمود الفقري ، "إنها طريقة رائعة فعالة ومنخفضة الكثافة للمساعدة في إنتاج السائل الزليلي على مستوى المفصل" ، "يعمل هذا السائل كمواد تشحيم للمفصل ، مما يقلل الإحتكاك والضغط في موقع التهاب المفصل".

3. داء السكري من النوع 2

تعتبر ممارسة الرياضة وسيلة جيدة لتحسين نسبة السكر في الدم لدي الأشخاص المصابين بداء السكري من للنوع 2. "داء السكري من النوع 2 يدور حول إنتاج الكثير من الأنسولين وإرهاق البنكرياس". "ممارسة الرياضة تقلل من استجابة الأنسلوين للجلوكوز". وإذا كان بإمكانك تقليل إنتاجك من الأنسولين ، فستقل احتمالية إصابتك بمرض السكري ، ومن المرج أن ترى تحسنا في مرض السكري الموجود بالفعل ، تظهر الأبحاث أن إضافة حوالي 30 دقيقة من المشي يوميا (أو ما يقرب من 2400 خطوة)  يمكن أن يكون له تأثير إيجابي.

4. قضايا الصحة العقلية

"لا يمكننا استبعاد تأثير المشي على الصحة العقلية ، أثناء الوباء عندما كنا نجلس بالداخل لفترة طويلة من الوقت". أظهرت الدراسات الاستقصائية أن حوالي 4 من كل 10 بالغين في الولايات المتحدة قد أبلغوا عن أعراض القلق أو اضطراب الاكتئاب اثناء الوباء. يشير الخبراء إلى أن "المشي لمدة 12 دقيقة فقط يوميا يرتبط بانخفاض معدل الإصابة بالاكتئاب (وزيادة الابداع)". لذلك إن كنت تشعر بالإحباط ، فقد يكون اتباع عادة المشي جزءا من خطة علاج فعالة.

5. أمراض القلب والأوعية الدموية وارتفاع ضغط الدم

يعد المشي أحد أكثر التدخلات موثوقية لتحسين صحة القلب. أظهر أحد التحليلات أن المشاركين في مجموعات المشي في الهواء الطلق أظهروا تحسنا في مجموعة من المجالات بما في ذلك ضغط الدم الانقباضي والانبساطي ومعدل ضربات القلب أثناء الراحة والكوليسترول الكلي. "كل قليل من المشي مهم ، وإذا كنت تمشي بشكل كاف لتلبية توصيات جمعية القلب الأمريكية التي تقضي بما لا يقل عن 150 دقيقة في الأسبوع من النشاط الهوائي معتدل الشدة (مثل المشي) ، فقد تكون التحسينات أكبر مما تتخيل بكثير".

6. مرض الشلل الرعاش

يقول أطباء الأعصاب أن: "التمرين مثل دواء لمرض الشلل الرعاش" ، "من المحتمل ان يؤدي ممارسة المشي إلى إطلاق عوامل النمو في الدماغ والتي تبدو مفيدة لمرض الشلل الرعاش". إذن ما الذي يجعل المشي تحديدا خيارا جيدا للأشخاص المصابين بمرض الشلل الرعاش؟ يقول الخبراء إن أي نوع من التمارين سيساعد ، والمشي فعال من حيث التكلفة ويسهل نسبيا القيام به.

7. آلام أسفل الظهر الحادة

يمكن أن يلقي ألم أسفل الظهر بخططتك أن تكون نشيطا ورياضيا. إن الأدلة الحالية تشير إلى أن الحل لآلآم أسفل الظهر التي تظهر فجاءة يكون عن طريق الراحة النشطة. "هذا يعني أن تكون نشطا قدر الإمكان ، في حدود المعقول. طريقة رائعة للقيام بذلك هي الخروج والمشي في نوبات أقصر عدة مرات في اليوم". أن الأشخاص الذين يمارسون الراحة النشطة يميلون إلى التعافي بسرعة أكبر من آلام أسفل الظهر الحادة ويحققون نتائج أفضل.

8. مشاكل النوم

تظهر الأبحاث أن تطوير عادة المشي هو إستراتيجية بسيطة وفعالة إذا كنت تكافح من أجل الحصول علي نوم جيد ليلا. يقول الخبراء : "ليس من الواضح سبب ذلك بالضبط ، ولكن يعتقد أنه قد يكون مرتبطا بالخروج في الهواء الطلق في الصباح ، مما يساعد على إعادة ضبط إيقاع الساعة البيولوجية". "يعتقد أيضا أن المشي يساعد في تقليل التوتر ، مما قد يؤدي إلى مزيد من النوم العميق". وجدت دراسة حديثة أن إضافة 2000 خطوة يوميا يمكن أن تساعدك. على النوم بشكل أفضل.

الخلاصة

المشي ليس فقط سهل الوصول إليه ومريح ، ولكن كما هو موضح أعلاه يمكن أن يكون مفيدا للغاية أيضا للمشكلات الصحية الحالية. تذكر أن تستشير الطبيب قبل البدء  في خطة مشي شاقة ، وفكر في الكثافة والمدة المناسبة لك.

حقق تقدما كل يوم أثناء العمل على أهداف اللياقة البدنية والتغذية ، مثل المشي ، للمزيد من المعلومات والنصائح تابع دليل اللياقة للحصول على تدريب يومي ومهام سهلة المتابعة لابقائك متحمسا.